【羽毛球】全方位下肢力量训练
现在羽毛球就要求运动员有更高的速度，良好的协调灵敏以及强悍的下肢力量。强大的下肢力量让运动员拥有良好的弹跳能力，同时可以让羽毛球运动员无论是进攻还是防守脚下都会移动得更快。本文介绍下肢力量的训练从简单到进阶的一些练习方法：
一：徒手蹲起
练习方法：
◆ 开始部分：双脚左右平行开立，双手前平举，腰背收紧，眼睛平视前方。
◆ 过 程：身体重心降低，同时做屈髋屈膝动作，膝盖不要过多前伸，腰背收紧。当大腿蹲至与地面平行时停顿片刻，大腿与臀部发力回到起始位置。
◆ 次数组数：根据训练者的力量水平，每组8到15次，共四组。
注意事项：对于初学者来说，不要求一组的动作太多或者组数多。要求动作规范，做动作过程中身体姿态正确。下蹲过程中积极的屈髋避免膝盖过度前顶，膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致，视线水平超前或者略上扬。腰背收紧，脚后跟不要离开地面。
二：囚徒蹲起
练习方法：
◆ 开始部分：双脚左右平行开立，双手放在颈后，可以放在耳朵两侧，腰背收紧，眼睛平视前方。
◆ 过 程：身体重心降低，同时做屈髋屈膝动作，膝盖不要过多前伸，腰背收紧。当蹲至大腿平行于地面时停顿片刻，大腿与臀部发力回到起始位置。
◆ 次数组数：根据训练者的力量水平，每组8到15次，共四组。
注意事项：对于初学者来说，不要求一组的动作太多或者组数多。要求动作规范，做动作过程中身体姿态正确。下蹲过程中积极的屈髋避免膝盖过度前顶，膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致，视线水平超前或者略上扬。腰背收紧，脚后跟不要离开地面。
三：杠铃片深蹲
练习方法：
◆ 开始部分：双脚左右平行开立，双手持杠铃片于体前，杠铃片水平放置。腰背收紧，眼睛平视前方。
◆ 过 程：身体重心降低，同时做屈髋屈膝动作，膝盖不要过多前伸，腰背收紧。当蹲至大腿平行于地面时停顿片刻，大腿与臀部发力回到起始位置。
◆ 次数组数：根据训练者的力量水平，每组8到12个共四组。
注意事项：根据自己的力量水平选择适当重量的杠铃片。双手置于杠铃片直径最大的两边，保持杠铃片水平平行地面。下蹲过程中积极的屈髋避免膝盖过度前顶，膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致，视线水平超前或者略上扬。腰背收紧，脚后跟不要离开地面，重心在两脚之间，避免做动作过程中重心过于靠前。
四：单腿下蹲
练习方法：
◆ 开始部分：单脚站立，另一只腿单脚略微抬起。
◆ 过 程：身体重心降低，同时做屈髋屈膝动作，身体缓慢下降，腰背收紧。当蹲至抬起的大腿平行于地面时，大腿与臀部快速发力回到起始位置。◆ 次数组数：根据训练者的力量水平，每组6到8次，共3组。
注意事项：单腿下蹲这个动作由于是单腿发力，有一定的难度，对于躯干的稳定性，动作控制，神经参与要求比较高，初学者不要贸然选择这个动作。对于刚开始单腿练习时，可以用手扶住稳定的支撑物，在做单腿下蹲。动作个数不宜过多。下蹲过程膝盖尽量不要超过脚尖，膝盖的方向尽量保持与脚尖方向一致，视线水平超前或者略上扬。腰背收紧，脚后跟不要离开地面。
五：蹲 跳
练习方法：
◆ 开始部分：双脚左右平行开立，身体姿态为徒手下蹲状态，双手至于身体两侧腰背收紧，眼睛平视前方。
◆ 过 程：两臂积极经体前向上摆动，同时下肢快速发力跳起，起跳过程中要求发力迅速，身体展开，最高点到下降过程中脚尖先着地，然后脚后跟着地，积极的屈髋屈膝做缓冲，手臂经体前沿原有轨迹放回。
◆ 次数组数：根据训练者的力量水平，每组8到15次，共四组。
注意事项：初学者练习时动作规范，从最高点落下缓冲阶段，避免膝盖内扣和外展，落地姿态稳定，腰背收紧。
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