大腿内收肌损伤预防—羽毛球力量训练

阅读数685 | 2019-01-17 15:15 | 课后训练

羽毛球运动需要运动员反复做出加速、变向、起跳等动作,所以羽毛球对运动员的身体素质要求很高。其竞技水平越来越高,对运动员的要求也越来越高,更相应增加了运动员运动损伤的发生率。

 

很多球友都会有膝盖疼痛的毛病,膝盖疼痛是羽毛球运动中常见的损伤,其中病因就是大腿外侧肌肉相对发达,二内次肌肉(内收肌)过于薄弱

 

由于项目特点,运动员经常需做出快速变向、弓步变向、大跨步、连续跨步等动作。相比之下,内收肌通常训练不够,力量小,因此适当有针对性地加强内收肌的力量和柔韧性练习非常有必要。

 

 

以下5个动作能发展内收肌力量,有效增强大腿内收能力。

 

哑铃侧蹲

 

训练要求:

双手持适重哑铃于胸前,左腿向左迈一步屈膝成弓步,然后左腿蹬地,右腿感受内手肌发力,将身体恢复中立位。

 

训练负荷:

重复6-8次,3组。

 

哑铃正蹲

 

训练要求:

双手持适重杠铃于两侧,左腿向前迈一步屈膝成弓步,然后分别换腿,注意弓步做到位。

 

训练负荷:

重复6-8次,3组。可发展大腿正肌力量,增强下肢蹬跳力量。

 

相扑蹲

 

训练要求:

双手持适重杠铃于颈后,双脚分开宽度大于肩,角度分开接近90°做深蹲。其他要求与普通深蹲相同,腰背平直,髋关节主导发力,膝关节活动方向与脚尖方向一致。

 

训练负荷:

重复6-8次,3组。

 

相扑壶铃蹲

 

训练要求:

双手持适重壶铃于胸前,双脚分开宽度大于肩,角度分开接近90°做深蹲,站起后顺势将壶铃举起。其他要求与普通深蹲相同,腰背平直,髋关节主导发力,膝关节活动方向与脚尖方向一致。

 

训练负荷:

重复6-8次,3组。

 

相扑硬拉

 

训练要求:

取适重杠铃,双腿分开约90°。站位下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲,肩部不要向前向上移动。在传统硬拉中,肩胛骨正对铃杆;下蹲直至大腿接近与地面平行。

 

训练负荷:

重复6-8次,3组。

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