室内体能耐力训练

阅读数8245 | 2019-01-10 16:40 | 课后训练

冬天,在告别球场很长一段时间以后,你是否清楚如何恢复自己的体能和耐力?

 

长跑?

听起来不错,

可是室外天气太冷,坚持下来可不太容易。

 

这里,我们推荐以下8个动作组成一组室内体能耐力训练。连续坚持3周,将逐步恢复你的体能及耐力。

 

P.S. 每个动作需要快速运动30-45秒,然后休息10秒,然后再进行下一个动作。

 

 

1

蹲跳

 

注意动作:

①双脚与肩同宽,屈膝屈髋,背部保持平直;

②向上运动时,双腿快速跳起,双手由前向后摆动,还原时,注意膝盖尽量不要超过脚尖。

 

 

2

俯卧撑

 

注意动作:

①双脚脚尖着地,两脚的距离与髋同宽,踝、膝、髋、肩、耳部从侧面看成一条直线,双手距离宽于肩,双手伸直,腹部收紧;

②向下运动时,屈肘使上身与地面平行即可,然后还原动作。

 

 

3

高抬腿

 

注意动作:

①运动时,双脚交替向上快速抬腿,双臂随着运功自然摆臂;

②注意摆动腿的大腿摆到与地面平行以上的位置。

 

 

4

卷腹

 

注意动作:

仰卧于瑜伽垫上,屈膝90°,上背部离开地面,双手抱头,向上运动时,腰椎部离开地面。

 

 

5

登山式

 

注意动作:

①做平板支撑动作于地面上;

②双腿交替向胸部运动,运动时,注意臀部不能抬起,始终保持髋、肩、耳平行于地面。

 

 

6

前后垫脚深蹲

 

注意动作:

①身体呈直立站立,双手屈肘握拳放于胸前,双脚距离宽于肩,两脚平行开立站立;

②左右脚垫步向前和向后运动,右脚向前、左脚向后分腿,然后继续垫步左脚在前,右脚在后,第三个动作还原到起始动作,两腿开立加深蹲的动作,循环进行。

 

 

7

弓箭步跳

 

注意动作:

①右脚在前屈膝90°,膝盖不超多脚尖,左脚在后,屈膝但不能着地;

②双腿发力向上运动,到最高点时双腿交换位置。

 

 

8

波比跳

 

注意动作:

①身体俯撑于地面上,双脚与肩同宽,双手距离宽于肩;

②运动时首先双脚向前跳跃至髋部下方,然后再向上跳跃而起,双手上举过头。还原时,屈髋,双手先着地,然后双脚向后跳动还原至起始姿势。

 

扫一扫,随时看干货
PK体育公众号