告别网球肘——康复训练(进阶篇)

阅读数708 | 2018-12-29 12:04 | 课后训练

当能比较轻松完成网球肘复健基础训练一段时间后,可以尝试一些复健进阶训练,具体动作有以下几个。

复健进阶训练

 

1

弹力带抗阻训练

 

步骤:

1. 将弹力带一端踩在脚下或固定于物体上,患侧手抓住弹力带,拉力在能力范围内;

2. 类似从鞘中拔剑的动作,向右上方牵拉弹力带至最高点再恢复至起点为一次;

3. 动作开始时掌心向内,拇指朝下,运动结束时拇指朝上。

 

频率:

10次/组,共3组,每隔一天做3组。

 

2

前臂内旋

 

步骤:

1. 选取适当重量的哑铃,可以患侧手臂练习,也可两侧都进行练习;

2. 坐在椅子上,两脚分开与肩同宽,手臂放于大腿上与地面平行;

3. 手握哑铃内外旋转,先向内旋转拇指朝下,后向外旋转拇指朝上,整个动作完成为一次。

 

频率:

10次/组,共3组,每隔一天做3组。

 

3

坐式二头肌卷曲训练

 

意义:

这个动作主要针对加强前臂和二头肌的力量,它们位于肘关节两侧,加强力量可有效防止损伤的发生,针对这个动作女性不必有二头肌增大的担忧。

 

步骤:

1. 选择一个较轻的哑铃,也可用罐头代替(2-3kg即可);

2. 坐在椅子上,双腿分开,将患侧肘部放在大腿内侧,让双臂落在双腿之间;

3. 手握哑铃,向上弯曲手臂,直至前臂平行于地面。

 

频率:

10次/组,共3组,每隔一天做3组。

 

4

站立式手臂卷曲训练

 

意义:

这个练习将有助于加强前臂肌肉、屈肌、伸肌和肌腱,有利避免反复发生损伤。

 

步骤:

1. 采取站立,双脚分开与肩同宽;

2. 患侧手臂靠近身体,手握哑铃,弯曲肘部直至前臂与地面平行。

 

频率:

10次/组,共3组,每隔一天做3组。

 

5

背部训练

 

意义:

全身所有的肌肉都相互联系,形成一个动力链,一块肌肉受到损伤会影响到其他肌肉的平衡和运动,所以在预防网球肘方面,也要加强背部的训练。

 

步骤:

1. 借用瑜伽垫,俯卧在上面;

2. 以腹部为支撑点,肢体尽量向上抬,肩胛骨有挤压感;

3. 举起手掌, 尽量使掌心和拇指朝上。

 

频率:

保持20秒,每隔一天做3次。

 

注意:

一旦复健训练中出现不适感,请立即减量或者停止训练继续休息,必要时请及时就医!

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