告别网球肘——康复训练(基础篇)

阅读数1235 | 2018-12-28 12:55 | 课后训练

对于网球肘,想必很多网球爱好者都不陌生。网球肘的专业医学名称是肱骨外上髁炎,因网球运动员易患此病而得名。

 

肱骨外上髁是伸肌总肌腱的起点,前臂伸肌群因长期反复强烈的收缩、牵拉,使肌腱附着处发生不同程度的累积性损伤,引起局部无菌性炎症而产生疼痛,疼痛可以向肘上或肘下放射。

常见病因

 

1. 击网球时技术不正确,网球拍大小不合适、采用高尔夫握杆或挥杆技术不正确等;

 

2. 从事反复使用手臂的运动或工作;如网球、羽毛球抽球、棒球投球、刷漆、切菜、划船、使锤等;

 

此外,自身机体柔韧性下降、年龄增大、肌肉不平衡会进一步加大网球肘发生概率。

治疗方案

 

1. 网球肘早期时,感觉酸胀和轻微疼痛,需要尽量避免负重和相关运动,一般经过休息即可恢复;

 

2. 网球肘急性期,疼痛非常明显,已不能持重物或用力握物,在这种情况下,建议就医进行物理治疗来缓解炎症和疼痛,必要时可服用少量消炎镇痛药物或者采用局部封闭。

 

值得注意的是,急性期缓解疼痛的方法,对于反复发作的网球肘,治标不治本,虽然疼痛暂时消除了,但是导致发作的原因并未消除。

 

针对常见病因,我们需要对症下药,除了掌握相关运动的正确技术动作(尤其在网球方面)外,加强前臂肌群的肌力练习,也对于防止网球肘的反复发作至关重要

复健基础训练

1

离心运动

 

意义:

此动作是网球肘受损伸肌腱开始愈合的基础,作为基础训练动作,非常重要。

 

步骤:

1. 选择一个较轻的哑铃,也可以用一个小罐头代替(1-2kg即可);

2. 坐在椅子上,最好带有扶手;

3. 将手臂放在扶手上,同时握住哑铃,手掌朝下;

4. 手腕慢慢弯曲向下后,再抬起恢复至起始位置为一次。

 

频率:

10次/组,共3组,每隔一天做3组。

2

前臂伸展

 

意义:

拉伸是防止网球肘等重复性劳损的重要组成部分,可以增加血液流通,这对于加速康复非常重要。

 

步骤:

1. 将患侧手臂抬高至与肩平行,转动手,拇指向下;

2. 弯曲手腕,可以用另一只手抓住这只手的手指;

3. 将手指向身体方向牵拉,前臂有明显拉伸感。

 

频率:

保持30秒,每隔一天至少做2次。

3

前臂屈肌练习

 

步骤:

1. 选择一个哑铃,也可以用罐头代替(2-3kg即可);

2. 坐在椅子上,将前臂置于大腿或者扶手上,手握哑铃,手掌朝上;

3. 手腕慢慢弯曲向下后,再抬起恢复至与前臂平行为一次。

 

频率:

10次/组,共3组,每隔一天做3组。

4

三头肌拉伸

 

意义:

这个拉伸动作在康复中很重要,可以减少由于缺乏活动或者身体僵硬导致的损伤,有助于改善运动范围。

 

步骤:

1. 将手臂上抬,弯曲置于背后;

2. 用另一侧手臂轻轻地向肘部施加压力,以感受明显拉伸感。

 

频率:

保持30秒,每隔一天做3次。

5

挤压球

 

意义:

这个练习主要针对前臂和手部的前臂屈肌和小肌肉,有助于提升抓握力。

 

步骤:

1. 选择一个能够进行挤压的球,网球也可以;

2. 坐在椅子上,患侧手抓住挤压球,挤压3秒钟,然后放开;

3. 按照自己的能力范围尽可能长时间保持挤压状态。

 

频率:

每隔两天做10次挤压运动。

 

 

最后郑重提醒:

一旦复健训练中出现不适感,请立即减量或者停止训练继续休息!!必要时请及时就医。

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